Ramazanda Sağlıklı Beslenme ve Ramazan Diyeti

Ramazan ayında uzun süreli açlıkla birlikte kilo alma eğilimi daha fazla oluyor. Ramazan diyeti ve Ramazanda beslenme önerilerimizle kilonuzu kontrol edebilir, dengeli, sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz.

Ramazanda Doğru Beslenme ve Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır?

Ramazan ayında tüm dünyada milyonlarca Müslüman dini görevlerini yerine getirmek amacıyla oruç tutmakta. 1 ay boyunca güneşin doğması ve batması arasındaki sürede gıda tüketimi durdurulur. Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki sürede normal günlerden daha az öğünle gıda tüketildiği için kilo alma eğilimi artar. 15 – 16 saat aralıklı öğünler metabolizmayı negatif yönde etkiler. Günlük rutinin dışına çıkan metabolizmanın çalışma hızı yavaşlar ve enerji kaybı yaşanır. Bu durumda kişilerde yorgunluk, halsizlik, kan şekeri değerlerinin bozulması ve uyku hissi gibi durumlar kendini gösterir.

Tansiyon düşüklüğü ve yukarıdaki diğer sağlık sorunlarının yaşanmaması adına ve oruç tutarken sağlığımızı korumak için Ramazanda beslenme önerileri hazırladık.

Ramazanda sağlıklı beslenme ile hem bedeninizi koruyacak hem de kilonuzu kontrol altına alabileceksiniz. Ramazan ayı için oluşturduğumuz diyet sayesinde kilo vermeniz de mümkün.

Uzmanlara göre Ramazanda beslenme önerisi 3 öğün olarak belirlenmiştir. Özellikle sahurun yapılmaması ve sadece iftar vaktinde yemek yenmesi Ramazan aylarında yapılan en büyük hatadır. Tek öğünle beslenmek metabolizmayı oldukça zora sokar. Sindirim sistemi ve dolaşım sistemimizin kendini toparlaması, Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde atlatmak için Ramazan diyeti uygulaması çok önemlidir. Ramazan diyeti ile metabolizmanın günlük ihtiyacı olan enerjinin alınabilmesi için iftardan 2 – 3 saat sonra ara öğün yapılması faydalı olacaktır. Ara öğünde mideyi rahatlatan kefir, yoğurt, ayran gibi süt ürünleri ile birlikte mevsim meyveleri tüketilebilir.

Ramazan Ayında Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

Ramazan ayında tok tutan yiyecekler posası bol olan yiyeceklerdir. Ramazan diyeti uygularken tok tutan yiyecekler;

• Esmek ekmek çeşitleri (buğday, kepek ve çavdar ekmeği) tokluk hissi verir ve kan şekerinin yükselmesini engeller.
• Haşlanmış yumurta hem protein kaynağıdır hem de tok tutar. Sahurda 2 adet haşlanmış yumurta tüketmek gün içerisinde daha sağlıklı olmanızı sağlar. Yumurtanın yanında az yağlı ve az tuzlu peynir tüketilmesi faydalı olur.
• Kuru yemiş olarak fındık, badem ve ceviz gibi yağlı yemişler tok tutarlar. Sahurda ölçüyü kaçırmamak kaydı ile kuru yemiş tüketilebilir.
• Süt ürünleri en faydalı ürünlerdir. Sahurda yoğurt ve ayran tüketmek kan şekerini büyük ölçüde dengeler ve tokluk hissinin daha uzun süreli hissedilmesini sağlar.
• Kuru kayısı, incir ve üzüm gibi besinler enerji kaynağı olarak tüketilebilir. Ancak bu besinlerin yüksek kalorili olması sebebiyle fazla tüketilmemesi gerekir. Özellikle sindirim sorunları yaşayanlar için her gün kuru kayısı yemek faydalı olacaktır.

Sahurda Ne Yenmelidir?

Ramazanda tokluk metabolizmasında pozitif etkisi olan en önemli öğün sahurdur. Besin öğeleri ve kalori ihtiyacının alınabilmesi için sahur öğünü mutlaka her gün yapılmalıdır. Sahurun yapılması hem açlık hem de susuzluğun gün içerisinde daha geç oluşmasını sağlar. Sahurdan sonra hemen uyunmamalıdır çünkü bünyenin uyku haline geçmesi dolu mide ile birlikte rahatsızlık verir.

Sahurda olabildiğince hafif besinler tüketilmelidir. Kızartma ürünlerinden uzak durulmalıdır. Sahurda baharatı az, yağ ve tuz oranı az gıdalar tüketilmelidir.

İftar Menüsü Hazırlarken Sağlığınızı Koruyun

Ramazan diyeti yaparken sağlığınızı mutlaka korumalı ve metabolizmanızı yoracak faaliyetlerden uzak durmalısınız. Ramazanda iftar sofralarınızı hazırlarken aşağıdakilere dikkat etmeniz faydalı olacaktır.

• İftarda porsiyon miktarları iyi ayarlanmalıdır. Tüm gün aç kalan bünyeye bir anda fazla miktarda besin yüklenmemelidir. Hızlı yemek yemek mide rahatsızlıkları ve hazımsızlık sorunları doğurur. İftarda mutlaka öğüne su ile başlanmalı, daha sonra da çorba gibi sıvı besinlerle ana yemekten önce mide rahatlatılmalıdır.
• Ülkemizde iftar sofralarında zengin bir menü hazırlanır. Midenin alabileceğinden çok daha besin tüketilir. Bu durumda sindirim sorunları kaçınılmaz olur. Yüksek kalorili yiyecekler yerine iftar menülerinizi hafif ve az yağlı yemeklerle destekleyin.
• İftar menüsünde kızartma ve fast-food gibi besinleri barındırmayın.
• Mümkün olduğunda kolay sindirilebilen sebze ve bakliyat yemeklerini iftar soflarınızda bulundurun. Et ürünleri tüketilecekse mutlaka bol su eşliğinde hazırlanmış yemekle eti kendi yağıyla pişirin. Et ürünlerini kızartarak tüketmeyin. Izgara veya fırında pişirme yöntemleri çok daha sağlıklıdır.
• İftar menülerinizde mutlaka yoğurt, cacık, ayran gibi süt ürünleri bulundurun.
• Ramazan diyetinde bol şekerli tatlılar, şerbetler, asitli içecekler ve kompostolardan uzak durun.

Ramazanda Kiloyu Korumak için Ne Yapmalıyız? 

Ramazan ayında tüketilen yüksek kalorili yiyecekler ve azaltılan öğün sayısı kilo artışına neden olmakta. Tek öğünde yüksek miktarda kalori tüketilmesi ve iftardan sahura kadarki süreçte fazla miktarda beslenme kilo artışının temel sebepleridir. Ramazanda kilo almamak için öncelikle tatlı tüketimini minimuma indirmelisiniz. Tatlı isteğinizi bastırmak için meyve ve sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz. Sahurda ve iftarda hafif besinler tüketmeli, bol bol su içmelisiniz. Su tüketiminizi arttırmak vücudun ödem tutmaması için de önemlidir.

Ramazan Diyeti Zayıflatır Mı? 

Ramazanda zayıflamak istiyorsanız öncelikle sağlığınızı göz önünde bulundurmalısınız. Ramazan diyeti ile tükettiğiniz besinlere ve öğünlerdeki porsiyonlarınıza dikkat ederseniz sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Tabi bol bol su içmelisiniz. Yaşınız, boyunuz ve günlük aktiviteleriniz bu konuda büyük önem taşır. Vücudun sağlığını korumak için tek öğünden uzak durmalısınız. İyi bir Ramazan diyeti programı ile sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Ramazan Ayında Yapılan Beslenme Hataları 

• Sahur yapmamak
• Tek öğün beslenmek
• Hızlı yemek tüketmek
• Yağlı ve kızartma ürünler tüketmek 
• Az su içmek
• Porsiyon ölçülerine dikkat etmemek
• Yüksek şekerli tatlı, şerbet tüketmek

Örnek İftar Menüsü ve Ramazan Diyet Listesi

Sizin için sağlıklı ve dengeli bir iftar menüsü için diyet listesi hazırladık. Bu listede Ramazan ayı boyunca tüketebileceğiniz besinlere örnek olacak şekilde hazırlanmıştır. Ramazan menüsü sadece örnektir. Bu listeyi kendi mutfağınıza göre şekillendirebilir ve değişiklikler yapabilirsiniz.

Sahur Menüsü:

• Bol su
• 2 adet haşlanmış yumurta ve az yağlı beyaz peynir
• 2 adet kuru kayısı veya kuru incir, kuru üzüm
• Domates, maydanoz, yeşillikler, salatalık
• 1 avuç fındık, ceviz, badem
• 2-3 dilim esmer ekmek
• 1 bardak ayran, kefir veya 1 kase yoğurt

İftar Menüsü:

• Bol su + 1-5 adet zeytin
• 1 kepçe çorba (çok sıcak tüketilmemelidir)
• 100 gr, ızgara kırmızı veya beyaz et
• 1 kepçe sebze veya bakliyat yemeği
• 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran
• Zeytinyağlı, limonlu mevsim yeşillikli salata
• 1-2 dilim esmer ekmek

Sahur/İftar Arası Ara Öğün:

• 1 bardak kefir, ayran veya 1 kase yoğurt
• Mevsim meyveleri
• Badem, ceviz, fındık