Evde Spor Programı Hazırlama
Spor yapmaya karar veren herkesin mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerektiği gibi, yeni başlayanlar için evde spor programı hazırlama planından önce de, kişinin spor yapmasında sağlık yönünden herhangi bir sakınca olup olmadığını öğrenebilmek adına mutlaka doktor kontrolünden geçmesi ve konunun uzmanı olan birinden yardım alarak egzersiz planlaması yapması çok daha doğru olacaktır.
Spor salonlarında veya diğer spor tesislerinde, hatta bol oksijenli açık alanlarda yapılan düzenli egzersizler insan sağlığına oldukça önemli faydalar sağlamaktadır.
Yoğun iş temposu ve günlük yaşamın koşturmacalarından dolayı spor salonuna gitmeye fırsat bulamayan kişiler, hem zaman kaybı olmaması hem de daha rahat bir ortamda egzersizlerini yapabilmeleri nedeniyle sıklıkla evde yapabilecekleri egzersizleri tercih edebilmektedirler.
Evde yapılabilecek olan egzersizler aletli egzersizlerden çok, genellikle kişinin vücut ağırlığı ile yapabileceği çeşitli hareketlerden oluşmaktadır. Bu egzersizler yeni başlayan biri için ve kişinin durumuna göre 10-20 tekrar sayılarından başlayıp, ilerleyen zamanlarda artırılarak devam edilebilecek setlerden oluşmaktadır.
Evde Spor Programı Uygularken Dikkat Edilecek Önemli Noktalar
1- Egzersizlere başlamadan önce bir spor uzmanından yardım almak, evde yapılabilecek egzersizlerden oluşturulmuş bir program istemek, hem daha doğru ve sağlıklı şekilde egzersiz yapabilmek, hem de planlı ve düzenli olabilmek adına büyük faydalar sağlayacaktır.
2- Tüm egzersiz programlarının uygulamasında olmazsa olmaz bir kural olan ısınma hareketlerinin, evde egzersiz programından hemen önce de mutlaka uygulanması gerekmektedir. Egzersiz öncesi yapılacak olan ısınma, kişiyi fizyolojik olarak yapacağı egzersize adapte ederek, olası sakatlıkları önleyebileceği gibi, psikolojik olarak da egzersize hazırlayacaktır.
3- Egzersizler evde dahi uygulansa, mutlaka belirli bir düzen ve uyum içerisinde ve disiplinli bir şekilde devam ettirilmelidir.
4- Egzersiz yaparken, uygun kıyafetler giymeli, doğru su tüketimine önem verilmeli ve mutlaka kişinin seviyesine uygun şekilde gerçekleştirilmelidir.
Herkesin seviyesi, yaşı, egzersiz durumu, sağlık durumu farklı olacağından, herkese uygun olacak sabit bir egzersiz programı bulunmamaktadır. İşte bu sebeple egzersiz yapmak isteyen kişiler, gerek evde yapabilecekleri hareketler, gerekse diğer uygun ortamlarda yapabilecekleri egzersizler konusunda bir uzmana danışmalıdır.
Uygun Isınma Hareketleri Yapıldıktan Sonra Vücut Ağırlığı ile Evde Yapılabilecek Örnek Egzersizlerden Bazıları
1- Düz Plank Hareketi
Karın kaslarını, omuz ve kalça kaslarını çalıştırmaya yönelik olan bu hareket, kişinin yere parelel olarak uzanıp, kollar dirseklerden bükülü, avuç içleri yerde ve dirsekler üzerinde duracak şekilde, ayak parmak uçlarının da yerle temas ettiği bir harekettir
Bu harekette karın ve kalça kasları sıkılı bir şekilde bekleyip, yeterli sürenin ardından bırakıp dinlenmeli ve birkaç tekrar şeklinde gerçekleştirilmelidir.
2- Side Plank Hareketi
Karın, bacak ve omuz bölgelerini çalıştırır.
Bu harekete yere yan bir şekilde uzanıp, altta kalan kolun üzerinde durarak başlanmaktadır. Kol dirsekten bükülü, bakışlar karşıda, dirsek omuz ile aynı hizada olacak şekilde ve sırt dümdüz olmalıdır.
Bel ve sırt yere değdirilmeden, kalça yukarıya kaldırılarak, bacaklar düz bir şekilde yeteri kadar süre beklenerek yapılan ve ardından dinlenip, tekrar edilen bir harekettir.
3- Lunge Dips Hreketi: Kalça kaslarını çalıştırır
Bu harekete ayakta dik bir şekilde durup, karşıya bakarak başlanmalıdır. Eller belde, sağ ayağı geriye alıp, diz bükülü ve ayakuçları yere temas edecek şekilde, sol bacak ise önde, ayak tabanı yerde olacak biçimde ve diz 90 derecelik açı ile bükülerek yapılmaktadır.
Hareket, sağ diz yere değmeden ve vücudun üst bölümü hareket edecek şekilde yukarı doğru yükselip alçalarak gerçekleştirilir. Yeterli sayı tamamlandıktan sonra, bacak değiştirilerek uygulanabilmektedir.
